Top 5 orašastih plodova za bolje zdravlje

 

Orasi su zdrava opcija za užinu.

Iako su obično bogate mastima, masti koje sadrže su zdrave. Takođe su dobar izvor vlakana i proteina.

Mnoge studije su pokazale da orasi pružaju različite zdravstvene koristi - posebno u pogledu smanjenja faktora rizika od srčanih oboljenja.

Evo 9 impresivnih oraha i njihovih zdravstvenih prednosti.

Zdravstvene prednosti konzumacije oraha

Uopšteno govoreći, orasi i orašasti plodovi su dobri izvori masti, vlakana i proteina.

Većina masti u orašastim plodovima su mononezasićene masti, kao i omega-6 i omega-3 polinezasićene masti. Međutim, oni sadrže neke zasićene masti.

Orašasti plodovi takođe sadrže brojne vitamine i minerale, uključujući magnezijum i vitamin E.

Mnoge studije su istraživale zdravstvene koristi povećanog unosa oraha.

Jedna meta-analiza 33 studije otkrila je da ishrana bogata orašastim plodovima ne utiče značajno na povećanje telesne težine ili gubitak težine.

Ipak, uprkos tome što imaju mali uticaj na težinu, mnoge studije su pokazale da ljudi koji jedu orahe žive duže od onih koji ne jedu. To može biti zbog njihove sposobnosti da pomognu u sprečavanju brojnih hroničnih bolesti.

Na primer, orasi mogu smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, kao što su visoki krvni pritisak i nivo holesterola.

U stvari, jedno istraživanje na više od 1.200 ljudi otkrilo je da je mediteranska ishrana plus 30 grama oraha dnevno smanjila prevalenciju metaboličkog sindroma više od dijete sa niskim udjelom masti ili mediteranske dijete sa maslinovim uljem.

Osim toga, orasi mogu smanjiti rizik od drugih hroničnih bolesti. Na primer, konzumiranje oraha može poboljšati nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

1. Bademi

Bademi su orasi koji sadrže niz korisnih hranljivih materija.

Jedna porcija - 28 grama ili mala šaka - sadrži otprilike:

Kalorije: 161

Masti: 14 grama

Proteini: 6 grama

Ugljeni hidrati: 6 grama

Vlakna: 3,5 grama

Vitamin E: 37% 

Magnezijum: 19% RDI (Dnevni unos)

Bademi mogu poboljšati nivo holesterola.

Brojna mala istraživanja otkrila su da ishrana bogata bademima može smanjiti „loš“ LDL holesterol, ukupni holesterol i oksidirani LDL holesterol, što je posebno štetno za zdravlje srca.

Međutim, jedna veća studija kombinovala je rezultate pet drugih studija i zaključila da dokazi nisu dovoljni da ukazuju na to da bademi nesumnjivo poboljšavaju holesterol.

Ipak, bademi koji se konzumiraju kao deo niskokalorične dijete mogu pomoći u mršavljenju i snižavanju krvnog pritiska kod ljudi koji imaju prekomernu težinu ili su gojazni.

Osim toga, svakodnevno konzumiranje od otprilike jedne šake (28 grama) badema može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi koji se događa nakon obroka za čak 30% kod ljudi sa dijabetesom, ali ne značajno kod zdravih ljudi.

Štaviše, pokazalo se da bademi smanjuju upalu kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Bademi mogu imati blagotvorno dejstvo na crevnu mikrobiotu podržavajući rast korisnih crevnih bakterija, uključujući bifidobakterije i laktobacile.

2. Pistaći

Pistaći su orašasti plodovi koji se često konzumiraju i koji sadrže mnogo vlakana.

Jedna porcija pistaća od 28 grama sadrži otprilike:

Kalorije: 156

Masti: 12,5 grama

Proteini: 6 grama

Ugljeni hidrati: 8 grama

Vlakna: 3 grama

Vitamin E: 3% RDI

Magnezijum: 8% RDI

Slični bademima, pistaći mogu poboljšati nivo holesterola - konzumiranje 60–80 grama pistaća dnevno može pomoći u povećanju „dobrog” HDL holesterola.

Takođe, pistaći mogu pomoći u poboljšanju drugih faktora rizika od srčanih oboljenja, uključujući krvni pritisak, težinu i oksidativni status.

Oksidativni status se odnosi na nivoe oksidiranih hemikalija u krvi, koji mogu doprineti srčanim oboljenjima.

Štaviše, pistaći mogu pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka.

3. Orasi

Orasi su veoma popularani orašasti plodovi i odličan izvor omega-3 masne kiseline alfa-linolenske kiseline - istim zdravim mastima za srce koje se nalaze u masnoj ribi.

Jedna porcija oraha (28 grama) sadrži otprilike:

Kalorije: 182

Masti: 18 grama

Proteini: 4 grama

Ugljeni hidrati: 4 grama

Vlakna: 2 grama

Vitamin E: 1% RDI

Magnezijum: 11% od RDI

Orasi poboljšavaju brojne faktore rizika od srčanih oboljenja, što može biti posledica njihovog visokog sadržaja ALK i drugih hranljivih materija.

Nekoliko velikih studija otkrilo je da konzumiranje oraha značajno smanjuje ukupni holesterol i „loš“ LDL holesterol, dok povećava nivo „dobrog“ HDL holesterola.

Svakodnevno konzumiranje šake oraha jednostavan je način za održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Mnogi ljudi su zabrinuti zbog neželjenog povećanja telesne težine kada u svoju ishranu uključe orahe. Naša studija je otkrila da zdrave masti u orasima nisu uzrokovale da se učesnici ugoje

Osim toga, orasi mogu pomoći u smanjenju upale, što može doprineti mnogim hroničnim bolestima.

4. Lešnici

Lešnici su veoma hranljivi.

Jedna porcija (28 grama) lešnika sadrži otprilike:

Kalorije: 176

Masti: 9 grama

Proteini: 6 grama

Ugljeni hidrati: 6 grama

Vlakna: 3,5 grama

Vitamin E: 37% RDI

Magnezijum: 20% od RDI

Kao i mnogi drugi orasi, izgleda da lešnici imaju blagotvorne efekte na faktore rizika od srčanih oboljenja.

Jedno istraživanje je otkrilo da ishrana bogata lešnicima smanjuje ukupni holesterol, „loš“ LDL holesterol i trigliceride. Takođe je smanjio markere upale i poboljšao funkciju krvnih sudova.

Druge studije su pokazale da dijete sa lešnicima mogu poboljšati nivo holesterola i povećati količinu vitamina E u krvi.

5. Kikiriki

Za razliku od ostalih oraha u ovom članku, kikiriki nije orah, već pripada porodici mahunarki.

Međutim, oni imaju slične nutritivne profile i zdravstvene prednosti kao i orasi.

Jedna porcija (28 grama) suvo pečenog kikirikija sadrži otprilike:

Kalorije: 176

Masti: 17 grama

Proteini: 4 grama

Ugljeni hidrati: 5 grama

Vlakna: 3 grama

Vitamin E: 21% RDI

Magnezijum: 11% od RDI

Studija na više od 120.000 ljudi otkrila je da je veći unos kikirikija povezan sa nižom stopom smrtnosti.

Kikiriki takođe može poboljšati faktore rizika od srčanih oboljenja.

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da su žene koje su jele maslac od kikirikija više od pet puta nedeljno imale nižu stopu dijabetesa tipa 2.

Štaviše, stope astme i alergijskih bolesti mogu biti niže kod dece majki koje su jele kikiriki jednom ili više nedeljno tokom trudnoće.

Međutim, mnoge kesice kikirikija iz prodavnica sadrže velike količine dodanih ulja, šećera i drugih sastojaka. Zbog toga je najbolje izabrati maslac od kikirikija sa najvećim sadržajem kikirikija.

Takođe, kikiriki se obično soli, što može eliminisati neke od njihovih zdravstvenih koristi. Umesto toga, pokušajte da izaberete običan, neslani kikiriki bez ukusa.

Šta su orasi ili orašasti plodovi?

Orašasti plodovi su zrna semena koja se široko koriste u kuvanju ili se jedu samostalno kao užina. Imaju puno masti i kalorija.

Oni sadrže čvrstu, nejestivu spoljnu ljusku koju obično treba otvoriti da bi se jezgro oslobodilo.

Srećom, većinu oraha možete kupiti u prodavnici zdrave hrane već oljuštenih i spremnih za jelo.

Evo nekih od najčešće konzumiranih oraha:

Bademi

Brazilski orasi

Indijski orah

Lešnici

Makadamski oraščić

Pinjoli

Pistaći

Orasi

Iako je kikiriki tehnički mahunarka poput graška i pasulja, obično se nazivaju orašastim plodovima zbog sličnog nutritivnog profila i karakteristika.

U daljem članku ćemo navesti još neke od mnogih prednosti orašastih plodova po naše zdravlje.

Odličan izvor mnogih nutrijenata

Orasi su izuzetno hranljivi. Jedna porcija (28 grama) mešanih oraha sadrži:

Kalorije: 173

Proteini: 5 grama

Masti: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti

Ugljeni hidrati: 6 grama

Vlakna: 3 grama

Vitamin E: 12% RDI

Magnezijum: 16% RDI

Fosfor: 13% RDI

Bakar: 23% RDI

Mangan: 26% RDI

Selen: 56% RDI

Neki orasi imaju više hranljivih materija od drugih. Na primer, samo jedan brazilski orah daje više od 100% referentnog dnevnog unosa (RDI) za selen.

Sadržaj ugljenih hidrata u orašastim plodovima je veoma promenljiv. Lešnici, orasi makadamije i brazilski orasi imaju manje od 2 grama svarljivih ugljenih hidrata po obroku, dok indijski orasi imaju skoro 8 svarljivih ugljenih hidrata po obroku.

S tim u vezi, orasi su generalno odlična za ishranu sa malo ugljenih hidrata.

Orašasti plodovi su snažni antioksidanti

Antioksidansi, uključujući polifenole u ​​orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutraliziranjem slobodnih radikala - nestabilnih molekula koji mogu uzrokovati oštećenje ćelija i povećati rizik od bolesti.

Jedno je istraživanje pokazalo da orasi imaju veću sposobnost borbe protiv slobodnih radikala od ribe.

Istraživanja pokazuju da antioksidansi u orasima i bademima mogu zaštititi osetljive masti u vašim ćelijama od oštećenja oksidacijom.

U jednoj studiji na 13 ljudi, konzumiranje oraha ili badema povećalo je nivo polifenola i značajno smanjilo oksidativna oštećenja, u poređenju sa kontrolnim obrokom.

Druga studija je otkrila da su 2–8 sati nakon konzumiranja celih oraha, učesnici doživeli pad nivoa oksidovanog „lošeg“ LDL holesterola od 26–33% - glavnog faktora rizika za srčane bolesti.

Međutim, studije na starijim ljudima i pojedincima sa metaboličkim sindromom pokazale su da orasi i indijski orasi nisu imali veliki uticaj na antioksidativne sposobnosti, iako su se neki drugi markeri poboljšali.

Orašasti plodovi su bogati korisnim vlaknima

Svi već znamo da vlakna pružaju mnoge zdravstvene prednosti i da su neophodna za normalan rad creva.

Mnoge vrste vlakana funkcionišu kao probiotici ili kao hrana za vaše zdrave crevne bakterije.

Vaše crevne bakterije zatim fermentišu vlakna i pretvaraju ih u korisne kratkolančane masne kiseline.

Ove KMK imaju moćne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja creva i smanjenje rizika od dijabetesa i gojaznosti.

Osim toga, vlakna vam pomažu da se osećate sito i smanjuju broj kalorija koje apsorbujete iz obroka. Jedna studija sugeriše da povećanje unosa vlakana sa 18 na 36 grama dnevno može rezultirati do 130 manje apsorbovanih kalorija.

Evo orašastih plodova sa najvećim sadržajem vlakana po obroku od jedne porcije(28 grama):

Bademi: 3,5 grama

Pistaći: 2,9 grama

Lešnici: 2,9 grama

Pekan orasi: 2,9 grama

Kikiriki: 2,6 grama

Makadamije: 2,4 grama

Brazilski orasi: 2,1 grama