Chia semenke: nutritivne vrednosti i zdravstveni benefiti

 Koje su prednosti chia semenki?

Uprkos maloj veličini, chia semenke su pune važnih hranljivih materija.

Odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, bogate antioksidansima i pružaju vlakna, gvožđe i kalcijum.

Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju HDL holesterola, „dobrog“ holesterola koji štiti od srčanog i moždanog udara.

Ova biljka, poreklom iz Meksika, poslednjih godina je postala veoma popularna zahvaljujući svojim vrednim nutritivnim svojstvima, čime je stekla i status superhrane. Jednogodišnja je cvetnica iz porodice pitomih nana koja predstavlja izuzetno bogat izvor minerala i hranljivih materija. Ova zdrava semena deluju veoma hidrirajuće na naš organizam, pospešuju probavu i regulišu rad creva, te regulišu nivo elektrolita.

Chia na jeziku Maja znači „snaga„. Veruje se da su Chia Semenke koristili i asteški ratnici u cilju povećanja energije i izdržljivosti.

Osim što je puna hranljivih sastojaka, ujedno je i pravi (niskokalorični) izvor energije, pa je čest izbor u ishrani onih koji nastoje da regulišu svoju telesnu težinu.

Brze činjenice o chia semenkama:

• Chia semenke su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, antioksidanata, gvožđa i kalcijuma.
• Serviranje chia semena od 28 grama takođe sadrži 5,6 grama proteina.
• Pomešane sa vodom, mogu zameniti jaje u veganskom kuvanju.
• Chia semenke se mogu jesti kuvane ili sirove, ali ih treba mešati sa drugim namirnicama (pecivima, salatama, raznim napicima..) ili ih potopiti/namočiti pre jela (npr u jogurtu).

Nutritivne tablice Chia semenki

Prema Nacionalnoj bazi nutrijenata Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija chia semenki od 28 grama sadrži:

131 kalorija

8,4 grama masti

13,07 grama ugljenih hidrata

11,2 grama vlakana

5,6 grama proteina

Bez šećera

Konzumiranjem porcije od 28g chia semenki svakog dana obezbedilo bi se 18 odsto dnevnih potreba za kalcijumom, 27 odsto fosfora, 30 odsto mangana i manje količine kalijuma i bakra.

Chia semenke sadrže više omega-3, kalcijuma, fosfora i vlakana nego laneno seme. Većina ljudi ne konzumira dovoljno ovih esencijalnih hranljivih materija i minerala.

Hranljive materije u 100 grama chia semenki:

Kalorije: 486

Voda: 6%

Proteini: 16,5 grama

Ugljeni hidrati: 42,1 grama

Šećer: 0 grama

Vlakna: 34,4 grama

Masti: 30,7 grama

Zasićene: 3,33 grama

Mononezasićene: 2,31 grama

Polinezasićene: 23,67 grama

Omega-3: 17,83 grama

Omega-6: 5,84 grama

Trans: 0,14 grama

Značajno je da chia semenke takođe ne sadrže gluten.

Ugljeni hidrati i vlakna

Više od 80% sadržaja ugljenih hidrata u chia semenkama je u obliku vlakana.

Jedna porcija (28 grama) chia semena ima 11 grama vlakana, što je značajan deo referentnog dnevnog unosa (RDI) za žene i muškarce - 25 i 38 grama dnevno.

Vlakna u chia semenkama su uglavnom rastvorljiva vlakna i sluz, supstanca odgovorna za lepljivu teksturu navlaženih chia semenki.

Chia vlakna takođe mogu biti fermentisana u crevima, promovišući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i tako poboljšavajući zdravlje debelog creva.

Masti u Chia semenkama

Jedna od jedinstvenih karakteristika chia semenki je visok sadržaj omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.

Oko 75% masti u chia semenkama sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina.

U stvari, chia semenke su najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina-čak i bolje od lanenog semena.

Neki naučnici veruju da visok unos omega-3 u odnosu na omega-6 smanjuje upale u vašem telu.

Pošto su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, semenke chia promovišu niži odnos omega-6 do omega-3.

Protein

Chia semenke sadrže 19% proteina - sličnu količinu kao i druga semena, ali više od većine žitarica i žitarica.

Visok unos proteina povezan je sa povećanjem sitosti nakon obroka i smanjenim unosom hrane.

Posebno, ovo seme nudi svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni proteini biljnog porekla. Međutim, ne preporučuju se kao jedini izvor proteina za decu.

Najzastupljeniji minerali su:

• Mangan. Cela zrna su bogata manganom, koji je neophodan za metabolizam, rast i razvoj.
• Fosfor. Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva.
• Bakar. Mineral koji često nedostaje u savremenoj ishrani, bakar je važan za zdravlje srca.
• Selen. Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem telu.
• Gvožđe. Kao komponenta hemoglobina u crvenim krvnim zrncima, gvožđe je uključeno u transport kiseonika po celom telu. Može se slabo apsorbovati iz chia semenki zbog sadržaja fitinske kiseline.
• Magnezijum. Često ga ne unosimo dovoljno, a magnezijum igra važnu ulogu u mnogim telesnim procesima.
• Kalcijum. Najrasprostranjeniji mineral u vašem telu, kalcijum je neophodan za kosti, mišiće i živce.

Apsorpcija nekih minerala, poput gvožđa i cinka, može biti smanjena zbog sadržaja fitinske kiseline u semenkama chia.

Zdravstvene prednosti chia semenki

Chia semenke postale su sve popularnije poslednjih godina zbog visoke nutritivne vrednosti i navodnih zdravstvenih koristi.

Njihove glavne zdravstvene prednosti navedene su u nastavku.

Umanjuje Posledice Starenja 

Chia Semenke su jedne i od najboljih izvora antioksidanata. Naučno je dokazano da zaustavljaju 70% lančanih reakcija slobodnih radikala, štite i obnavljaju ćelije i sprečavaju od njihovog starenja.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Održavanje zdravog nivoa šećera u krvi ključno je za optimalno zdravlje.

Studije na životinjama pokazuju da chia semenke smanjuju rezistenciju na insulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, koji su važni faktori rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.

Ljudske studije pokazuju da hleb napravljen sa chia semenkama izaziva smanjenu reakciju šećera u krvi u poređenju sa drugim vrstama hleba.

Niži krvni pritisak

Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za hronične bolesti poput bolesti srca.

Utvrđeno je da i chia semenke i chia brašno snižavaju krvni pritisak kod ljudi koji već imaju povišene nivoe.

Povećan unos vlakana

Većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana.

Visok unos vlakana povezan je sa poboljšanjem zdravlja creva i manjim rizikom od brojnih bolesti.

Jedna porcija (28 grama) chia semena daje 11 grama vlakana, što je 25%, odnosno 39% RDI za muškarce i žene.

Zbog izuzetnog kapaciteta upijanja vode, chia semenke povećavaju količinu hrane u vašem digestivnom traktu, što dovodi do povećane sitosti i smanjenja unosa hrane.

Poboljšava rad Srca 

Sposobnost Chia Semenki da smanji upalu, reguliše holesterol i nizak krvni pritisak pozitivno utiče na zdravlje i rad srčanog sistema. Linolna kiselina (Omega 6) koju sadrže ove semenke pomaže organizmu da apsorbuje vitamine A, D, E i K, dok Omega 3 masne kiseline štite srce kroz smanjivanje krvnog pritiska, lošeg holesterola i sprečavanje upale.

Upale zgrušavaju krvne sudove i dovode do bolesti srca. Konzumiranjem Chia Semenki sprečićete nastanak i širenje bolesti srčanog sistema.

Jača mišiće i topi Kilograme 

Chia Semenke predstavljaju i jedan od najboljih izvora proteina, što je samo još jedan razlog svima koji žele da pravilno izgrade mišiće, istope masne naslage i uspostave balans u krvi.

Varenje i detoksikacija

Ishrana sa odgovarajućim vlaknima sprečava zatvor i promoviše pravilnost zdravog digestivnog trakta. Redovno pražnjenje creva ključno je za svakodnevno izlučivanje toksina putem žuči i stolice.

Zdravlje kostiju

Čia semenke imaju više kalcijuma nego većina mlečnih proizvoda, te njihova konzumacija obezbeđuje 18% dnevne preporučene doze kalcijuma. Uz kalcijum, čia sadrži i fosfor, magnezijum i proteine, važne nutrijente za jake i zdrave kosti.

Saveti

Chia semenke relativno je lako pronaći u bilo kojoj velikoj prodavnici ili u prodavnicama zdrave hrane. Crne su boje i blagog, orašastog ukusa.

Sirove, mogu se jesti sa ostalim žitaricama, jogurtom, ovsenom kašom ili smutijem. Takođe se mogu jesti kuvane, dodavati pecivima poput hleba i kolača.