Keto dijeta - Osnove - Efikasan način mršavljenja

 

Ketogena ili poznatije Keto dijeta, trenutno je najpopularnija dijeta o kojoj se zasigurno vodi najviše reči u poslednjih par godina, kako među ljubiteljima fitnes načina života, tako i među onima kojima je unos kvalitetnih namirnica iznad svega. Osim toga, kroz praksu i brojna naučna istraživanja pokazalo se da keto dijeta ima brojne benefite na zdravstveno stanje i mnogi su preporučeni kao podrška u borbi protiv bolesti kao što je dijabetes, epilepsija čak i maligne bolesti. Takođe, efiksna kod srčanih bolesti, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, policijskih jajnika, povrede mozga, akni.

Kako Keto dijeta funkcioniše? Šta je Ketoza?

To je dijeta bogata mastima, siromašna ugljenim hidratima (dijeta sa malo ugljenih hidrata i masti, ili skraćeno LCHF dijeta).

Keto dijeta je režim (način) ishrane koji je baziran na velikom unosu zdravih masti, a na potpunoj eliminaciji ugljenih hidrata (hidrati iz vlakana se ne računaju). Površno gledajući, osnovne namirnice su proteini i zdrave masti. Odnos namirnice je približno 70% zdravih masti, 25% proteina životinjskog porekla i 5% ugljenih hidrata iz vlakane. Prateći keto jelovnik, Vaše telo dovešće do metaboličkog procesa koji se naziva ketoza, od kojeg i potiče naziv ove dijete.

Kako funkcioniše sagorevanje masti u vašem telu?

Da bi naše telo dobilo energiju, njemu je potrebna neka vrsta goriva i ono to gorivo uzima iz ugljenih hidrata.

Kada jedemo nešto što je jako bogato ugljenim hidratima, naše telo će početi sa proizvodnjom glukoze i insulina. Glukoza predstavlja molekul koji se najlakše razlaže u telu i koristi kao izvor energije, zbog čega automatski i predstvalja glavni izvor energije. Insulin se proizvodi kako bi vezivao glukozu i na taj način, kroz krvotok, obezbedio energiju za celo telo.

Kada unosite nedovoljno ugljenih hidrata, telo počinje da traži drugi izvor energije za svoje mišiće.

U nedostatku glukoze, ono počinje da sagoreva masti i da ih koristi kao gorivo. Kada dođete do ovoga, zapravo smo doveli naše telo u stanje poznato kao ketoza. A tada počinje i vaš proces mršavljenja!

Ketoza je stanje organizma koje nastaje kao posledica metaboličkog procesa koji se naziva ketogeneza.

Kada je u pitanju proces kao što je ketoza, keto dijeta se upravo bazira na tome, zamenom glukoze kao glavnog izvora energije i prelaskom na masti.

Kada primenjujete keto dijetu, Vaš apetit će biti pod kontrolom, nivo šećera u krvi se smanjuje, dobija više energije i ono što je svima bitno, a ne gladuje. Bitno je napomenuti da ćete nakon nekoliko dana ove režime ishrane, osetiti određene simptome ovog djeteta kao što su glavobolja, slabost i um, žeđ, metalni ukus u ustima i loš zadaci, mučnina i bolovi u stomaku, nesanica, učestalo mokrenje, zatvor. To su (simptomi ketoze) sa kojima su uglavnom svi susretni i koji ne bi trebali da Vas odvrate od prvobitnog cilja. Kada ste u ovoj fazi, vaše telo se odvikava od hidrata i navikava na novi način ishrane. Kada ovaj deo pregurate, sve ide lakše, uživaćete u procesu mršavljenja.

Keto dijeta - saveti

1. Da biste lakše prebrodili ove početne simptome kao dijete, možete da pijete dostatnost i da koristite suplemente multivitamina / mineralnih kompleksa (za osiguranje unosa makro-nutrijenata, posto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)

2. Najvažnije je da unos UH bude zaista veoma mali.

Treba uzimati samo nisko-glikemičke vlakne izvore UH (povrće, salata, legumi itd.). Takođe, svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba da ima i vidu i da predvidi unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti!), Jaja, nemasni odresci (goveđi, konjski) i proteinski prah bez UH. Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati masti, ali trans tj hidrogenizovane masti u svakom slučaju treba izbegavati.

3. Pijte puno vode (i drugih bezkalorijskih tečnosti). 

Takođe, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

4. Fizička aktivnost. Kao opšta činjenica je poznato da je vežbanje zdravo, pa ako želite da postignete najbolje moguće rezultate sa keto dijetom, uzmite u ozir neku vrtstu svakodnevnog treninga u trajanju od 20-30 minuta. Čak i mala šetnja može pomoći prilikom regulacije težine i nivoa šećera u krvi.

Namirnice koje NE/SMETE jesti tokom Keto dijete

Namirnice koje smete jesti tokom Keto djete

Meso i jaja - riba, govedina, jagnjetina, živinsko meso

Zeleno povrće - spanać, kelj..

Povrće koje raste iznad zemlje - brokoli, karfiol, kupus, krastavac, tikvice, boranija...

Punomasni mlečni proizvodi - kajmak, sir, puter

Koštunjavo voće i semenke - makadamija orah, orasi, semenke suncokreta, badem, lešnici

Avokado i bobice - maline, borovnice i ostale bobice koje imaju manji uticaj na glikemijski indeks

Zaslađivači - stevija, eritritol

Druge masne namirnice - kokosovo ulje, sosevi i umaci za salate, zasićene masti itd.

Namirnice koje ne smete jesti tokom Keto djete

Žitarice - pšenica, kukuruz, pirinač, (musli)...

Šećer - med, agava, javorov sirup

Voće - jabuke, banane, pomorandže

Krtole - krompir, repa itd.

Zapamtite da je keto dijeta jako bogata mastima, umereno bogata proteinima i jako malo ugljenim hidratima, kao što smo već napomenuli iznad, pa prema tome bi vaš unos nutrijenata trebao da bude oko 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Neka preporuka za ovu dijetu jeste 20 do 30 g čistih ugljenih hidrata za dnevni unos, međutim ako uspete da prepolovite ovaj iznos, ili bar da ga držite što nižim, kao i nivo glukoze, i rezultati koje želite da postignete će biti mnogo bolji. Ako se pridržavate keto dijete zato što za cilj imate gubitak težine, bilo bi dobro da pokušate da pratite generalni unos ugljenih hidrata.

To znači da isti ugljeni hidrati predstavljaju ugljene hidrate bez dodatnih vlakana, zbog čega i postoji razlika u preporučenom unosu između čistih ugljenih hidrata, i gledano sveukupno.

Proteini uvek treba da se konzumiraju sa mastima, kako bi popunili ostatak kalorija koje treba da unesete, a za slučaj da osetite glad tokom dana uvek možete da užinate neko koštunjavo voće, semenke, sir ili puter od kikirikija kako biste umirili glad, ali imajte na umu da čak i ove male užine mogu znatno da uspore proces mršavljenja.

Tipovi ketogene dijete

Postoji nekoliko vrsta keto dijete, u zavisnosti od toga šta želite da postignete, da li da smršate, dobijete na mišićnoj masi, ili vam je jednostavno stalo do toga da generalno poboljšate zdravlje tako što ćete isprobati ovaj način ishrane. Bilo kako bilo, ako vam je želja, na primer, da povećate svoju mišićnu masu, niste pogrešili ako ste se odučili za keto.

Naime, ono što treba da znate jeste da se tokom keto dijete dopunjavaju skladišta glikogena, ali treba da znate da ako želite da izgradite mišičnu masu na pomoću keto dijete, da je unos proteina u tom procesu ključan. U tom slučaju je neophodno da uzimate oko 1 ili 1.5 g proteina po kilogramu (gledano prema vašoj telesnoj masi), što je najbolje individualno izračunati. Generalno gledano, izgradnja mišićne mase preko keto dijete može da traje duže, ali razlog tome pre svega je gubitak sala.

Ako postoji neki razlog da morate da povećate i salo, ne samo mišiće, onda postoji nekoliko vrsta keto dijete koje vas mogu dovesti do ispunjenja cilja. To su:

• Standardna keto dijeta – klasična dijeta koja je većini ljudi već poznata.
• Ciljana keto dijeta – varijanta koja podrazumeva da pratite standardnu keto dijetu, s tim što pre treninga uzimate malu količinu brzo razgradljivih ugljenih hidrata
• Ciklična keto dijeta – varijacija keto dijete usmerena na bodi bildere ili takmičare, koja dopušta jednom sedmično unos intenzivniju konzumaciju ugljenih hidrata i obnovu zaliha glikogena

Keto razmere

Veoma je važno da bude svestan da ove razmere ne porede makronutrijente prema njihovoj kalorijskoj vrednosti, već prema njihovoj masi. U određivanju procenta kalorije koji dolazi od svakog makronutrijenta uzimete 1 gram masti (ako ste u razmeri 1: 1) i pomnožite ga sa 9, jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Za proteine i hidrate pomnožite svaki gram sa 4, jer svaki od njih sadrži četiri kalorije. Dakle:

1g masti 1k9 = 9 kalorija iz masti

1g proteina 1k4 = 4 kalorije iz proteina

1g hidrata 1k4 = 4 kalorije iz hidrata

Ako vam je cilj da okusite koristi keto dijete sa jedne strane, uz napredovanje u klasičnim bodibilderskim ciljevima sa drugim, predlažemo da probate sa razmjerom poput 0,5: 1 ili 1: 1. Ovo iz razloga što vam ove razmere ostavljaju mogućnost većeg izbora u proteinskim izvorima.

Kao vežbač, trebalo bi da želite da oko 69% kalorija dolazi iz masti, dok je preostalo 31% iz proteina i hidrata. Najveći deo od ovih 31% želite da dođete iz proteina, dok unos hidrata želite da držite na minimalnom nivou, uz mnoštvo unosa vlakana.

Primera radi, ukoliko unosite 4000 kalorija dnevno u razmeri ketogena deteta 1: 1, onda unosite 307 grama masti, uz 307 grama proteina i hidrata kombinovano. Ako držite unos hidrata na 20 grama dnevno, ostavljajući 287 g proteina dnevno, što je prilično visok unos. Ako nemate toliko prostora, probajte sa 5: 1, gde ćete unositi oko 353 g proteina na 3000 kalorija.

Ipak, ako vam je cilj da umanjite ili anulirate bilo koju metaboličku anomaliju u telu, onda veće razmere 2: 1, 3: 1 ili 4: 1 u keto dijetama biće prikladne za vaš cilj.

Ako je dijeta slabija u unosu proteina, sinteza ketona biće uvećana s obzirom na okolnost da će u telu biti manje dostupnih supstrata koji su prikladni za pretvaranje u glukozu.

Dok je unos hidrata u keto dijeti uvek nizak, optimalan unos proteina okida proces koji se naziva glukoneogeneza, što znači konvertovanje aminokiselina u glukozu.

Jedina situacija kada se ovo dešava je stanje kada je telo ispražnjeno od glukoze, upravo onda kada ste našli u ketozu.

Još koristi Keto dijete

Naravno, osim mršavljenja, postoje i druge koristi od djeteta.

1. umanjuje rizik od kancera i metaboličkih poremećaja

Jedna od najznačajnijih prednosti je u tome što promoviše opšte zdravlje i smanjuje rizik od pojedinih oboljenja, poput kancere, kardiovaskularnih oboljenja, alhajmerove bolesti i dijabetesa. Pražnjenjem tela od glukoze kancerogenih ćelija takođe gladuju, jer im je glukoza neophodna zarad njihovog metabolizma, a ne mogu da koristim keton. Kada ste u ketozi, vi umanjujete rizik od razvijanja kancera tako što telo praznite od njegovog omiljenog izvora energije.

2. osećaj sitosti

Iako ne zvuči tako, keto dete zaista pomaže stvaranju osećanja iz razloga zbog kojih najveći deo vaše kalorije dobija iz masti. Masti su sporovareći makronutrijenti, stoga je i vaša potreba za hranom redukovana tokom keto deteta. Ovo naravno znači i manji unos kalorije na dnevnom nivou, posebno između obroka.

3. stabilan nivo šećera u krvi

Kada je pravda i primenjujete pravilno keto dijeta ima neverovatan uticaj na stabilizaciju nivoa šećera u krvi, što je ključno u prevenciji oboljenja poput dijabetesa. Ako već imate dijabetes, onda će vam keto dijeta pomoći da držite nivo šećera u krvi pod kontrolom. Mnogi takođe beleže i pad u nivou holesterola i krvnog pritiska dok su na keto dijeti, što zajedno smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Takođe je jasno da keto dijeta promoviše osetljivost na insulin, kao i regulaciju hormona koji upravlja osećajem gladija, poput leptine. Mnogi bodibilderi koji primenjuju keto dijete tvrde kako im omogućavaju produženje perioda između obroka, što mnogi smatraju lošim praksom u svetu fitnesa. Ipak, nauka ovo podržava: onda kada je telo adaptirano na ovaj sitl ishrane, nivo ketona u telu stabilizuje nivo šećera što umanjuje osećaj žudnje za šećerima, te pojedinac može biti bez hrane po nekoliko sati, bez ikakvog stresa na um.

4. slanina i jaja

Kada pratite keto dijetu, mnoštvo namirnica koje su označene kao neprikladne, tokom keto dijete postaju dobrodošli. Bez obzira na savet konkretno dijete, tokom keto dijete konzumirat ćete znatno više masti nego obično. Stoga, ima prostora i za jedan ukusni „junk“ namirnice poput masnih govedina, sira, kokosovog ulja, putera, slanina ...

5. izgradnja mišića

Ukoliko vežbate i dižete tegove, imaćete vrhinske rezultate jer hrana koju konzumirate bogata proteinima, a oni imaju važnu ulogu u izgradnji mišića.

Keto iskustva korisnika

Kada je u pitanju keto dijeta iskustva su uglavnom pozitivna, osim standardnih početnih simptoma na ekstremnu promenu u ishrani ili simptoma keto gripa. Ljudi se u početku najviše žale ili uplaše na osećaj umora, nervoze ili dekoncentracije, ali oni su sasvim normalni. To je nagla promena kojoj telo treba da se prilagodi. Često mokrenje je jedan od načina na koji se telo prilagođava i znak je da se ono oslobađa viška tečnosti.

Keto dijeta – nuspojave

Postoji nekoliko nuspojava sa kojima su se susretali ljudi koji su prvi put započeli ovu dijetu, a da nemaju veze sa keto gripom. Simptomi se uglavnom vezuju za dehidrataciju i neodstatka mikronutrijenata u telu, odnosno vitamina, a evo i u kom obliku se javljaju.

• Grčevi
• Konstipacija
• Aritmija
• Smanjen fizički učinak

Neke manje česte nuspojave:

• Problemi sa dojenjem
• Opadanje kose
• Povećan holesterol
• Kamen u žuči
• Osip

Verovatno da postoje i neki simptomi ili posledice koje nisi ovde nabrojane, ali su svakao moguće, zbog čega se i generalno savetuje da nijednu dijetu ne započinjete na svoju ruku, naročito ako imate neki zdravstveni problem ili želite da smršate, jer ne želite da imate dugoročne posledice samo zato što ste želeli brzo rešenje.

Uvek se prvo se posavetovati sa lekarom ili nutricionistom, a ako imate nekih dodatnih nedoumica.