Jaja - Koliko dnevno? - Nutritivna vrednost

 

Da li možete da zamislite ishranu bez jaja? Da li možete da zamislite snažniji i zdraviji obrok bez jaja? Teško je odgovoriti. Jaja su zdravi dijetetski oslonac u zdravoj ishrani, dijeti, vrlo bitna namirnica u ishrani dece, profesionalnih sportista, rekreativaca, bodibildera, kao doručak, ručak ili večera.

Jaja su jedna od retkih namirnica koje treba klasifikovati kao „superhranu“.

Uvek ih ima, lako se spremaju, nisu skupa i puna su proteina, a sadrži čak petnaest vitamina i minerala. Idealno ih je jesti doručak. Da li su kuvana ili pečena, totalno je nebitno.

Dobar i loš holesterol

Oko jaja se oduvek vodila velika polemika, zbog toga što jaja sadrže visoku količinu holesterola i masnoća. Glavni uzrok vioskog holesterola jeste nekvalitetna i neizbalansirana ishrana koja podrazumeva konzumiranje različitih nezdravih masti koje onda direktno utiču na vaš krvni sistem i rad srca.

Zbog toga se svi često uhvate za jaja i kažu da su jaja odgovorna za podizanje holesterola. Istraživanja govore drugačije i nutricionisti tvrde da holesterol od jaja može biti samo dobar i da zapravo smanjuje šanse od srčanog udara i zakrčenja arterija.

Posledice se samo mogu javiti ako sa unosom jaja preterujete.

Takvi slučajevi se često dešavaju kod nekih bodibildera koji dnevno znaju da pojedu i 20 jaja, što nikako nije dobro i u takvim slučajevima holesterol može biti visok, ali ako se zadržite na normalnoj meri, onda vam ništa neće faliti. Belanca su jedan od najpoznatijih izvora proteina i u pitanju je protein koji ima višestruke zdravstvene dobrobiti, čak i sam za sebe. Uz to, nema puno kalorija.

Holesterol je neophodan za pravilno funkcionisanje našeg tela, ali višak holesterola dovodi do problema. Deo holesterola se proizvodi u telu, uglavnom u jetri, a neke količine se snabdevaju hranom.

Njegov izvor u ishrani je pre svega u mastima životinjskog porekla. Holesterol ima niz značajnih funkcija u telu: štiti nervna vlakna od oštećenja koja su uključena u proizvodnji hormona, potreban je za proizvodnju i apsorpciju vitamina D i olakšava varenje masti.

Jaje sadrži holesterol, tj. žumance sadrži oko 213 mg. Osobama koje boluju od srčanih oboljenja ili dijabetesa se ne savetuje da prelaze granicu od 200 mg, dok je za zdrave osobe dozvoljena i veća količina.

Sve u svemu, ako ste zdravi, nemate nikakvih bojazni da vam se može nešto desiti ukoliko jedete po 3-4 jaja dnevno. 

Jaja sadrže dva veoma bitna antioksidanta - lutein i zeaksantin

Jaja sadrže lutein i zeaksantin - antioksidanse koji imaju velike koristi za zdravlje očiju.

Postoji nekoliko hranljivih materija koje pomažu u suzbijanju nekih degenerativnih procesa koji mogu uticati na naše oči.

Dva od njih se nazivaju lutein i zeaksantin. Oni su moćni antioksidansi koji se akumuliraju u retini oka.

Studije pokazuju da konzumiranje odgovarajućih količina ovih nutrijenata može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka.

Žumanca sadrže velike količine luteina i zeaksantina.

U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanca dnevno tokom 4-5 nedelje povećalo je nivo luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%.

Jaja su takođe bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno pominjanje ovde. Nedostatak vitamina A je najčešći uzrok slepila u svetu.

Visokokvalitetni proteini, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravim odnosima

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tela.

Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koji služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe.

Unošenje dovoljno proteina u ishranu je veoma važno i studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti premale.

Jaja su odličan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži oko šest grama.

Jaja takođe sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim odnosima, pa je vaše telo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima.

Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri gubitku težine, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog pritiska i optimizaciji zdravlja kostiju.

Nutritivna vrednost

Jaje nema previše kalorija, nešto iznad 70 kcal. Međutim izbacivanjem žumanca smanjićete kalorijsku vrednosti za nešto više od 50 kcal, gde ostaje nešto manje od 20 kcal za belance jajeta, zavisno od veličine jajeta. Ukoliko želite da smanjite sadržaj masti u vašem proteinskom obroku od jaja, mnogi nutricionisti ipak preporučuju da ne izbacujete potpuno žumance, već da npr. na svaka 2 belanca dodate 1 celo jaje.

Belance jaja ima i druge pogodnosti. Belance jajeta ne sadrži masnoću, u poređenju sa žumancem koje je sadrži oko 5 g, od čega su 2 g zasićene masti. Belance jajeta sadrži i selen, kalcijum, magnezijum i fosfor.

Celo jaje

Svako se sastoji od ljuske (12%), belanče (60%) i žumanca (30%).

Celo jaje sadrži:

Vode 75,84%

Proteini 12,58%

Masti 9,94%

Pepela 1,1%

Belance sadrži:

Vode 86,6%

Proteini 11,4%

Masti 0,2%

Pepela 0,8%

Žumance sadži:

Vode 49,0%

Proteina 16,7%

Masti 36,6%

Pepeo 1,5%

Nutritivna vrednost na 100 g (3,5 oz)

Energija 614 kJ (147 kcal)

Ugljeni hidrati 0,77 g

Masti 9,94 g

Zasićene 3,10 g

Mononezasićene 3,81 g

Polinezasićene 1,36 g

Proteini 12,58 g

Vitamini

Vitamin A ekv. (61%) 487 mg

Tiamin (B1) (6%) 0,07 mg

Riboflavin (B2) (40%) 0,48 mg

Niacin (B3) (0%) 0,07 mg

Vitamin B5 (29%) 1,44 mg

Vitamin B6 (11%) 0,14 mg

Vitamin B12 (54%) 1,29 mg

Vitamin D (6%) 34,55 IU

Vitamin E (6%) 0,97 mg

Vitamin K (0%) 0,3 mg

Minerali

Kalcijum (5%) 53 mg

Gvožđe (14%) 1,83 mg

Magnezijum (3%) 12 mg

Fosfor (27%) 191 mg

Kalijum (3%) 134 mg

Cink (12%) 1,11 mg