Zdrava ishrana - detaljan vodič za početnike

Hrana koju jedete ima velike efekte na vaše zdravlje i kvalitet života.

Iako zdrava ishrana može biti prilično jednostavna, porast popularnih „dijeta“ i prehrambenih trendova izazvao je zabunu.

U stvari, ovi trendovi često odvlače pažnju od osnovnih prehrambenih principa koji su najvažniji.

Ovo je detaljan početnički vodič za zdravu ishranu, zasnovan na najnovijim naukama o ishrani.

Zašto biste se trebali hraniti zdravo?

Istraživanja nastavljaju da povezuju ozbiljne bolesti sa lošom ishranom.

Na primer, zdrava ishrana može drastično da smanji vaše šanse za razvoj srčanih bolesti i raka, vodećih svetskih ubica.

Dobra dijeta može poboljšati sve aspekte života, od funkcije mozga do fizičkih performansi. U stvari, hrana utiče na sve vaše ćelije i organe.

Ako se bavite vežbanjem ili sportom, nema sumnje da će vam zdrava ishrana pomoći da postignete bolje rezultate.

Objašnjene - kalorije i energetski balans

Poslednjih godina važnost kalorija ostavljena je po strani.

Iako brojanje kalorija nije uvek neophodno, unos kalorija i dalje igra ključnu ulogu u kontroli telesne težine i zdravlju.

Ako unesete više kalorija nego što potrošite, sačuvaćete ih kao nove mišiće (izgraditi) ili telesne masti. Ako svakodnevno unosite manje kalorija nego što ih sagorevate, izgubićete kilograme.

Ako želite da smršate, morate stvoriti neki oblik deficita kalorija.

Nasuprot tome, ako pokušavate da se udebljate i povećate mišićnu masu, onda treba da jedete više nego što vam telo sagoreva.

Razumevanje makronutrijenata

Tri makronutrijenta čine ugljeni hidrati, masti i proteini.

Ove hranljive materije su potrebne u relativno velikim količinama. Oni pružaju kalorije i imaju različite funkcije u vašem telu.

Evo nekoliko uobičajenih namirnica u svakoj grupi makronutrijenata:

Ugljeni hidrati: 4 kalorije po gramu. Sva škrobna hrana poput hleba, testenina i krompira. Takođe uključuje voće, mahunarke, sok, šećer i neke mlečne proizvode.

Proteini: 4 kalorije po gramu. Glavni izvori uključuju meso i ribu, mlečne proizvode, jaja, mahunarke i vegetarijanske alternative poput tofua.

Masti: 9 kalorija po gramu. Glavni izvori uključuju orašaste plodove, seme, ulja, puter, sir, masnu ribu i masno meso.

Koliko od ovih makronutrijenta treba da konzumirate zavisi od vašeg načina života i ciljeva, kao i od vaših ličnih preferencija.

Razumevanje mikronutrijenata

Mikronutrijenti su važni vitamini i minerali koji su vam potrebni u manjim dozama.

Neki od najčešćih mikronutrijenata koje biste trebali znati:

Magnezijum: igra ulogu u preko 600 ćelijskih procesa, uključujući proizvodnju energije, funkciju nervnog sistema i kontrakciju mišića.

Kalijum: Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska, ravnotežu tečnosti i funkciju vaših mišića i živaca.

Gvožđe: Gvožđe prvenstveno poznato po nošenju kiseonika u krvi, ima i mnoge druge prednosti, uključujući poboljšanu imunološku i moždanu funkciju.

Kalcijum: Važna strukturna komponenta kostiju i zuba, a takođe i ključni mineral za vaše srce, mišiće i nervni sistem.

Svi vitamini: Vitamini, od vitamina A do K, igraju važnu ulogu u svakom organu i ćeliji u vašem telu.

Svi vitamini i minerali su „neophodni“ hranljivi sastojci, što znači da ih morate dobiti iz ishrane da biste preživeli.

Dnevne potrebe za svakim mikrohranjivim sastojcima variraju od čoveka do čoveka. Ako se hranite pravilno zasnovano na hrani koja uključuje biljke i životinje, trebalo bi da unesete sve mikrohranljive sastojke koji su vam potrebni telu bez uzimanja suplemenata.

Celokupna ishrana je važna - prava hrana

Trebali biste težiti konzumiranju integralne hrane najmanje 80-90% vremena vase ishrane.

Termin „prava hrana“ generalno opisuje prirodnu, neprerađenu hranu koja sadrži samo jedan sastojak.

Ako proizvod izgleda kao da je napravljen u fabrici, onda verovatno nije cela i kompletna hrana.

Cela hrana ima puno hranljivih sastojaka i ima manju gustinu energije. To znači da imaju manje kalorija i više hranljivih sastojaka i vlakana po porciji nego obrađena hrana.

Suprotno tome, mnoga prerađena hrana ima malu hranljivu vrednost i često se naziva „praznim“ kalorijama. Konzumiranje u velikim količinama povezano je sa gojaznošću i drugim bolestima.

Hranu koju trebate jesti

Pokušajte da svoju ishranu zasnivate na sledećim grupama zdrave hrane:

Povrće: Trebalo bi da igra osnovnu ulogu u većini obroka. Niskokalorični su, a prepuni važnih mikroelemenata i vlakana.

Voće: Prirodno slatko, voće pruža mikrohranljive sastojke i antioksidante koji mogu pomoći u poboljšanju zdravlja.

Meso i riba: Meso i riba su bili glavni izvori proteina tokom evolucije. Oni su osnova u ljudskoj ishrani, mada su vegetarijanska i veganska dijeta takođe postale popularne.

Orašasti plodovi i semenke: Ovo su jedan od najboljih dostupnih izvora masti, a sadrže i važne mikrohranljive sastojke.

Jaja: Cela jaja, koja se smatraju jednom od najzdravijih namirnica na planeti, sadrže moćnu kombinaciju proteina, korisnih masti i mikroelemenata.

Mleko i mlečni proizvodi: Mlečni proizvodi kao što su prirodni jogurt i mleko su pogodni, jeftini izvori proteina i kalcijuma.

Skrobna hrana: Za one koji nisu na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, škrobna hrana, kao što su krompir, pirinač, integralni hleb, je veoma zdrava i hranljiva.

Pasulj i mahunarke: Ovo su fantastični izvori vlakana, proteina i mikroelemenata.

Pića: Voda treba da čini većinu vašeg unosa tečnosti, zajedno sa pićima poput kafe i čaja.

Bilje i začini: To su često veoma bogate hranljive materije i korisna biljna jedinjenja.

Hranu koju treba izbegavati 

Sledeći savete iz ovog članka, prirodno ćete smanjiti unos nezdravu hranu.

Nijednu hranu ne treba zauvek eliminisati, ali neku hranu treba ograničiti ili sačuvati za posebne prilike.

One uključuju:

Proizvodi na bazi šećera: Hrana bogata šećerom, posebno slatka i gazirana pića, povezana su gojaznošću i dijabetesom tipa 2.

Trans masti: Takođe poznate kao delimično hidrogenizovane masti, trans masti su povezane sa ozbiljnim bolestima, poput bolesti srca.

Rafinisani ugljeni hidrati: Hrana sa visokim sadržajem rafinisanih ugljenih hidrata, kao što je beli hleb, povezana je sa prejedanjem, gojaznošću i metaboličkim bolestima.

Biljna ulja: Iako mnogi ljudi veruju da su to zdrava, biljna ulja mogu poremetiti ravnotežu vašeg tela, što može dovesti do problema.

Prerađeni proizvodi sa niskim sadržajem masti: Često maskirani u zdravu alternativu, proizvodi sa niskim sadržajem masti obično sadrže puno šećera kako bi imali bolji ukus.

Kontrola porcija je važna

Unos kalorija je ključni faktor u kontroli telesne težine i zdravlju.

Kontrolišući svoje porcije, veća je verovatnoća da ćete izbeći ogroman unos kalorija.

Iako se od zdrave hrane možete mnogo teže prejesti u poređenju sa prerađenom, ipak se može desiti.

Ako imate prekomernu težinu ili pokušavate da izgubite telesnu masnoću, posebno je važno nadgledati veličinu porcije.

Postoji mnogo jednostavnih strategija za kontrolu veličine porcija kojima se možete voditi.

Na primer, možete da koristite manje tanjire i uzmete prvu porciju manju od prosečne, a zatim sačekajte 20 minuta pre nego što se vratite po još.

Hrana bogatija kalorijama, poput sira, orašastih plodova i masnog mesa, zdrava je, ali morate da obratite pažnju na veličinu porcije kada ih jedete.