Spanać: Nutritivne činjenice i zdravstvene koristi

Spanać (Spinacia oleracea) je lisnato zeleno povrće i vodi poreklo iz Persije. Ima tanak i razgranat koren. Stablo je uspravno, sa uzdužnim brazdama, više ili manje granato. Tamnozeleni listovi su više ili manje jajasti, trouglasti ili strelasti, celi i naizmenično postavljeni.

Pripada porodici amaranta i odnosi se na cveklu, blitvu, repu. Štaviše, smatra se vrlo zdravim, jer je bogat hranljivim materijama i antioksidansima.

Konzumiranje špinata/spanaća može pomoći kod zdravlja očiju, smanjiti oksidativni stres, pomoći u sprečavanju raka i smanjiti nivo krvnog pritiska.

Postoji mnogo načina za pripremu spanaća. Možete ga kupiti u konzervi ili svež i jesti ga kuvanog ili sirovog. Bilo sam ili dodavan drugim jelima, veoma je ukusan.

Nutritivna vrednost

Podaci o hranljivosti na 100 grama sirovog spanaća su:

Kalorije: 23
Voda: 91%
Protein: 2,9 grama
Ugljeni hidrati: 3,6 grama
Šećer: 0,4 grama
Vlakna: 2,2 grama
Masnoća: 0,4 grama

Ugljeni hidrati

Većina ugljenih hidrata u spanaću sastoji se od vlakana koja su neverovatno zdrava.

Spanać takođe sadrži male količine šećera, uglavnom u obliku glukoze i fruktoze.

Vlakno

Spanać sadrži visoko nerastvorljivih vlakana, što može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina.

Odličan je za stolicu, za vaš probavni sistem. Ovo može pomoći u sprečavanju opstipacije.

Vitamini i minerali

Spanać je odličan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:

Vitamin A. Spanać sadrži visoko karotenoide koje vaše telo može pretvoriti u vitamin A.
Vitamin C. Ovaj vitamin je moćan antioksidans koji pospešuje zdravlje kože i imunu funkciju.
Vitamin K1.  Jedan list spanaća sadrži više od polovine vaših dnevnih potreba ovog vitamina.
Folna kiselina. Takođe poznato kao folat ili vitamin B9, ovo jedinjenje je od vitalne važnosti za trudnice i neophodno za normalnu ćelijsku funkciju i rast tkiva.
Gvožđe. Spanać je odličan izvor ovog neophodnog minerala. Gvožđe pomaže u stvaranju hemoglobina koji dovodi kiseonik u tkiva vašeg tela.
Kalcijum. Ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i presudan je signalni molekul za vaš nervni sistem, srce i mišiće.

Spanać takođe sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalijum, magnezijum i vitamine B6, B9 i E.

Biljna jedinjenja

Spanać sadrži nekoliko važnih biljnih jedinjenja, uključujući:

Lutein. Ovo jedinjenje je povezano sa poboljšanim zdravljem očiju.
Kaempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od raka i hroničnih bolesti.
Nitrati. Spanać sadrži velike količine nitrata, koji mogu promovisati zdravlje srca.
Kvercetin. Ovaj antioksidans može sprečiti infekciju i upalu. Spanać je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kvercetina.
Zeaksantin. Poput luteina, zeaksantin takođe može poboljšati zdravlje očiju.

Zdravstvene prednosti spanaća

Spanać je izuzetno zdrav i povezan sa brojnim zdravstvenim prednostima.

Pokazano je da poboljšava oksidativni stres, zdravlje očiju i krvni pritisak.

Oksidativni stres

Slobodni radikali su nusprodukti metabolizma. Mogu prouzrokovati oksidativni stres, što pokreće ubrzano starenje i povećava rizik od raka i dijabetesa.

Međutim, spanać sadrži antioksidante koji se bore protiv oksidativnog stresa i pomažu u smanjenju štete koju uzrokuje.

Jedno istraživanje kod osam zdravih ljudi otkrilo je da spanać pomaže u sprečavanju oksidativnih oštećenja. Iako je ova studija bila prilično mala, njena otkrića potkrepljuju i druga istraživanja na životinjama i ljudima.

Zdravlje očiju

Spanać je bogat zeaksantinom i luteinom, to su karotenoidi odgovorni za boju u nekom povrću.

Ljudske oči takođe sadrže velike količine ovih pigmenata, koji štite vaše oči od oštećenja izazvanih sunčevom svetlošću.

Pored toga, nekoliko studija pokazuje da zeaksantin i lutein deluju na sprečavanje degeneracije makule i katarakte, koji su glavni uzroci slepila.

Ova jedinjenja mogu čak i da preokrenu postojeće oštećenje.

Prevencija raka

Spanać sadrži dve komponente, (MGDG i SKDG), koje mogu usporiti rast karcinoma.

U jednom istraživanju su ova jedinjenja pomogla usporavanje rasta tumora na grliću materice. Oni su takođe smanjili veličinu tumora.

Nekoliko humanih studija povezuje konzumiranje spanaća sa smanjenim rizikom od raka prostate. Konzumiranje ovog lisnatog zelenog povrća takođe može pomoći u sprečavanju raka dojke.

Krvni pritisak

Spanać sadrži velike količine nitrata, za koje je dokazano da pomažu umerenom nivou krvnog pritiska i smanjuju rizik od bolesti srca.

Jedno istraživanje od 27 ljudi otkrilo je da jedenje spanaća efikasno snižava nivo krvnog pritiska. Nekoliko drugih studija je primetilo slične efekte, pokazujući da spanać jača zdravlje srca.

Potencijalni nedostaci

Spanać se uglavnom smatra veoma zdravim. Međutim, kod nekih pojedinaca može izazvati neželjene efekte.

Kamen u bubregu

Bubrežni kamenčići nastaju zbog nakupljanja kiseline i mineralnih soli.

Spanać ima veliku količinu kalcijuma i oksalata, tako da ljudi koji su pod visokim rizikom za razvoj bubrežnih kamenačića treba da ograniče unos.

Zgrušavanja krvi

Spanać je bogat vitaminom K1, koji služi nekoliko funkcija u vašem telu, ali je najpoznatiji po ulozi u zgrušavanju krvi.

Kao takav, mogao bi da ometa lekove za razrjeđivanje krvi. Ljudi koji uzimaju sredstvo za razređivanje krvi, poput varfarina, trebalo bi da se savetuju sa svojim lekarom pre nego što pojedu velike količine spanaća.

Pokazano je da ovo povrće koristi zdravlje na više načina. Spanać može smanjiti oksidativni stres, poboljšati zdravlje očiju i pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i raka.
Ako vas zanima potencijal ove biljke za jačanje zdravlja, spanać je hrana koju možete dodati svojoj ishrani.