Potrebe vitamina C i izvori putem ishrane

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, član je porodice vitamina rastvorljivih u vodi. Potreban je za normalan rast i održavanje većine tkiva u telu, uključujući kolagen, koji je potreban za zdravo vezivno tkivo i zarastanje rana.

Vitamin C takođe pomaže vašim kostima i zubima da ostanu jaki. Takođe je potrebno napraviti određene neurotransmitere i za metabolizam proteina.

Vaš imuni sistem se za zdravu funkciju oslanja na vitamin C. Osim toga, tu je i bonus za vegetarijance. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C pomoći će vašem telu da upije više gvožđa iz biljnih izvora, poput špinata, orašastih plodova i semenki.

Ovo su dnevne nutritivne vrednosti prosečne zdrave osobe. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o svojim potrebama za vitaminom C.

Dnevne potrebe vitamina C za muškarce

• 1 do 3 godine: 15 miligrama dnevno
• 4 do 8 godina: 25 miligrama dnevno
• 9 do 13 godina: 45 miligrama dnevno
• 14 do 18 godina: 75 miligrama dnevno
• 19+ godina: 90 miligrama dnevno

Dnevne potrebe vitamina C za žene

• 1 do 3 godine: 15 miligrama dnevno
• 4 do 8 godina: 25 miligrama dnevno
• 9 do 13 godina: 45 miligrama dnevno
• 14 do 18 godina: 65 miligrama dnevno
• 19+ godina: 75 miligrama dnevno 

Vitamin C se prirodno nalazi u voću i povrću, posebno agrumima, jagodama, paprikama, paradajzu, brokoliju i krompiru. Ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća rizikuju razvoj nedostatka ovog vitamina.

Deficijencija ili manjak vitamina C

Dugogodišnji nedostatak vitamina C može rezultirati skorbutom (bolest usled nedostatka vitamina C), ozbiljnom bolešću koju karakterišu anemija, kožna krvarenja (krvne mrlje) i gingivitis (bolest desni). To nije uobičajeno, ali može se pojaviti kod pothranjenih ljudi ili alkoholičara.

Ljudi koji ne dobijaju dovoljne količine vitamina C svakog dana (oko 75 do 90 miligrama) mogu patiti od bilo kog od ovih zdravstvenih problema:

• Krvarenje desni
• Lagano dobijanje modrica
• Sporo zaceljivanje rana
• Krvarenja iz nosa
• Umor
• Oslabljeni imuni sistem
• Suva, hrapava koža
• Suva kosa sa razdvojenim krajevima 

Učestalo biti na dijeti, jesti visoko prerađene hrane sa nedovoljnom količinom voća i povrća može rezultirati nedostatkom vitamina C. Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi, vaše telo ga ne skladišti dobro, pa ga je potrebno svakodnevno nadopunjavati.

Skorbut može biti tretiran visokim dozama suplemenata, ali blaži nedostatak može se ispraviti povećanjem konzumacije voća i povrća koji imaju visok sastav vitamina C, posebno citrusa, jagoda, krompira, brokolija, paradajza i paprike.

Vitamin C se smanjuje kada je sveže voće i povrće izloženo toploti, termičkoj obradi, tako da voće i povrće bi trebalo najviše jesti sirovo.

Vitamin C u obliku suplemenata

Vitamin C je antioksidans, pa se preporučuje kao dodatak za ublažavanje prehlade i gripe i kao alternativno lečenje nekih oblika raka. Međutim, istraživanje nije pružilo dovoljno dokaza za ove preporuke. Iako su neke studije pokazale da ljudi koji imaju neke vrste raka imaju niži nivo vitamina C u krvi u odnosu na zdrave osobe, ali nema dokaza da uzimanje dodataka vitaminu C smanjuje rizik od raka.

Preporuka je preskočiti suplemente i pokušati da vitamin C unesemo putem zdrave ishrane, voćem i povrćem. Bogati su vitaminom C, a imaju i druga korisna jedinjenja koja nećete naći u običnim dodacima ishrani.

Ali, ako zaista mislite da su suplementi potrebni, izbegavajte ogromne doze vitamina C. Uzimanje velikih količina dodatnog vitamina C može rezultirati prolivom ili gubitkom stolice. Institut za medicinu ustanovio je da 1800 do 2 000 miligrama je dnevna i gornja, prodnošljiva granica unosa.